Renata Coraz częściej styl życia wielu ludzi przypomina maraton podzielony na etapy do zaliczenia. Napięte harmonogramy i nietypowe godziny pracy oraz nadmiar obowiązków powodują, że starają się za wszelką cenę zrobić, jak najwięcej rzeczy w ograniczonym czasie. Efektem tego jest wzrost liczby chorób i poziomu stresu, lęk, które są wynikiem niewłaściwych relacji człowieka z jego ciałem, umysłem, duchem (świadomością) i naturą. Przyczyną tego jest zapominanie, ignorowanie praw rządzących naturą lub po prostu brak wiedzy na ten temat.
To właśnie ten stresujący tryb życia powoduje, że coraz więcej ludzi zaczyna odczuwać zaburzenia lękowe. Nie mogą poradzić sobie z oczekiwaniami i związaną z tym presją otoczenia, odczuwają brak poczucia pewności siebie i umiejętności radzenia sobie z codziennymi sytuacjami.
Czym w ogóle jest lęk? Kiedy stres staje się lękiem? Co różni lęk od strachu?
Stres, strach i lęk jak to odróżnić?
Pojęcia takie jak stres, strach i lęk często są używane zamiennie, choć mają różne znaczenia i odniesienia psychologiczne.
Strach jest naturalną, pierwotną reakcją naszego organizmu na bezpośrednie zagrożenie lub niebezpieczeństwo, która pojawia się często w sytuacji na konkretne, widoczne zagrożenie. To może być widok agresywnego psa, pożar lub jadący w naszym kierunku samochód. Najczęściej pojawia się nagle i trwa tak długo, jak występuje zagrożenie.
Zbliżonym w odczuciu stanem, ale bardziej wewnętrznym i przewlekłym jest lęk. To nieprzyjemne samopoczucie emocjonalne związane z przewidywaniem nadchodzącego z zewnątrz lub pochodzącego z wewnątrz organizmu niebezpieczeństwa dotyczącego przyszłości, zazwyczaj bez konkretnego zagrożenia. Objawia się często jako stan oczekiwania na bliżej nieokreślone, odległe i niezaistniałe jeszcze zagrożenie lub na nieprzyjemne doświadczenie, które może się już nigdy nie powtórzyć. Może być związany z obawami o przyszłość, zdrowie, finanse, relacje, bezpieczeństwo, utratę kontroli nad sobą lub jakąś sytuacją, albo też bliżej nieokreślony.
Natomiast stres jest normalną, fizyczną reakcją naszego organizmu na wymagania lub zagrożenia zewnętrzne, które przekraczają nasze zdolności radzenia sobie z nimi. To mogą być wszelkie sytuacje, takie jak na przykład goniące terminy w pracy, egzaminy w szkole, problemy rodzinne, zmiany życiowe itp. Długość jego trwania często zależy od naszej zdolności radzenia sobie z nim. Może być on zarówno krótkotrwały, jak i długotrwały.
Kiedy różne sytuacje stresowe oraz strach przed nimi zaczynają przybierać na sile i stają się być niewspółmierne do zagrożenia lub nierealistyczne, to mamy już do czynienia z lękiem. Natomiast, gdy w wyniku obawy przed pojawieniem się lęku zaczynamy celowo unikać tych sytuacji, to zaczynamy mówić o fobii.
Nasz organizm stara się nam pomagać najlepiej, jak potrafi, w trudnych do zniesienia dla nas momentach. W tym celu wykonuje szereg działań, w wyniku których możemy doświadczać nieprzyjemnych, fizycznych reakcji w naszym ciele. Napad paniki bywa często efektem ich błędnej i katastroficznej interpretacji.
Reakcje ciała na lęk
Poczucie strachu, lęku wywołuje w naszym organizmie określone reakcje. W pierwszej kolejności aktywuje współczulny układ nerwowy. W wyniku tego nadnercza uwalniają adrenalinę i noradrenalinę – hormony, które pomagają organizmowi wejść w stan gotowości do reakcji “walcz lub uciekaj” i skierować energię w stronę przetrwania bezpośredniego zagrożenia. I to właśnie nagły skok adrenaliny powoduje wiele nieprzyjemnych odczuć w naszym ciele i jest często przyczyną napadu paniki.
W drugiej kolejności aktywowana jest oś HPA, obejmująca podwzgórze, przysadkę i korę nadnerczy, w wyniku której pobudzenia nadnercza uwalniają kolejny hormon zwany kortyzolem. Przez wielu badaczy nazywany jest on „hormonem stresu”. Zwiększa dostępność glukozy (cukru) we krwi i mobilizuje energię organizmu, aby sprostać trudnej sytuacji. Rodzaj uzyskanych rezultatów zależy jednak od jego nasilenia i czasu trwania.
Od poznania, zrozumienia i interpretacji tego, co dzieje się w naszym organizmie, a także podjęcia pracy nad sobą zależy, czy będziemy, potrafili poradzić sobie z tymi utrudniającymi życie objawami, czy też pozwolimy, aby one decydowały o naszym życiu.
Jeśli nauczymy się radzić sobie z fizycznymi objawami napadu paniki, zaakceptujemy je, przestaniemy zwalczać, eskalować i demonizować, to na ogół ustąpią one w ciągu kilku do kilkunastu minut. Tyle czasu potrzebuje nasz organizm do zmetabolizowania adrenaliny oraz wchłonięcia jej przez wątrobę i nerki. Oczywiście nie jest to takie proste i szybkie. Wyuczenie pewnych nowych nawyków zazwyczaj zabiera jakiś czas. Ważne jest, abyśmy się nie poddawali, podchodzili do tego konsekwentnie i z wyrozumiałością dla siebie, że raz nam będzie szło lepiej, a raz gorzej.
Psychoedukacja lęku
Pogłębienie wiedzy o somatycznych objawach lęku i poznanie możliwości poradzenia sobie z nimi daje nam ogromne szanse na uzdrowienie naszego życia. Nie tylko pozwala nam poznać i zrozumieć, co się z nami dzieje, ale także czyni nas współodpowiedzialnymi za własne samopoczucie.
Oto przykładowe odczucia, reakcje w organizmie i ich błędne interpretacje oraz zachowania, które mogą nam pomóc poradzić sobie z danym doznaniem:
| Odczucie | Reakcja w organizmie | Błędna interpretacja | Zachowanie |
|---|---|---|---|
| Kołatanie serca (tachykardia) | Przyspieszone bicie serca, które zwiększa przepływ krwi do mięśni i mózgu, przygotowując ciało do szybkiego działania. | Zawał serca, umieranie | – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Głębokie i powolne oddychanie. – Ćwiczenie uważności. – Unikanie wysiłku fizycznego. – Unikanie używek. – Wyeliminowanie lub ograniczenie kofeiny. – Spożycie waleriany (kozłek lekarski). – Stymulacja punktu Hridaya Marma. |
| Ucisk, ból w klatce piersiowej | Może być odczuwany z kilku powodów: – napięcia mięśni klatki piersiowej i okolic, – skurczu mięśni międzyżebrowych w wyniku szybkiego i płytkiego oddychania powstałego w wyniku zaburzenia równowagi gazowej we krwi (hiperwentylacji), – zmiany w krążeniu krwi, w tym zwężenia naczyń krwionośnych. | Zawał serca, umieranie | – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Głębokie i powolne oddychanie. W przypadku hiperwentylacji można oddychać w papierową torbę lub w złożone dłonie. – Ćwiczenie uważności. – Unikanie wysiłku fizycznego. – Unikanie używek. – Wyeliminowanie lub ograniczenie kofeiny. – Stymulacja punktu Hridaya Marma. |
| Szum w uszach | Naczynia krwionośne zwężają się, co powoduje zwiększenie ciśnienia krwi, które może wpływać na przepływ krwi do ucha wewnętrznego. | Udar mózgu | – Ćwiczenia oddechowe. – Ćwiczenie uważności. – Unikanie używek. – Wyeliminowanie lub ograniczenie kofeiny. – Bhramari Pranajama. – Wypicie herbaty melisy, lawendy, tulsi (bazylii indyjskiej). – Uciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punkt za płatkiem ucha, w dołku poniżej ucha (Vidhura Marma). |
| „Gęsia skórka” | To tzw. reakcja pilomotoryczna. Powstaje na skutek skurczenia się mięśni, które znajdują się u podstawy mieszków włosowych, co prowadzi do wyprostowania się włosów. | Gorączka | – Sprawdzenie temperatury ciała. – Napicie się ciepłej wody. – Masowanie ciała. – Okrycie ciała. |
| Poczucie nierzeczywistości | Może być odczuwane z kilku powodów: – przeciążenia układu nerwowego, który może powodować zmiany percepcji i świadomości, – reakcji obronnej naszego umysłu, który może próbować chronić nas przed pełnym doświadczaniem trudnych emocji, – hiperwentylacji, w wyniku której zmieniony poziom tlenu i dwutlenku węgla we krwi, może powodować uczucie lekkości i derealizacji. | Utrata kontroli, obłęd | – Kontrolowanie umysłu. – Sprawdzanie pamięci. – Próby kontrolowania myśli. – Poszukiwanie wyjścia. – Ćwiczenie uważności. – Ćwiczenia oddechowe. |
| Obfite pocenie się | Gruczoły potowe stają się bardziej aktywne. Pot pomaga schłodzić ciało, jest reakcją na zwiększoną pracę mięśni i zapobiega przegrzaniu organizmu podczas intensywnej aktywności fizycznej. | Omdlenie | – Napicie się wody w temperaturze zbliżonej do temperatury ciała lub nieco chłodniejszej. – Wypicie herbaty z mięty, melisy, lawendy, tulsi (bazylii indyjskiej), rumianku, kopru włoskiego lub soku z aloesu. – Wypicie naparu z szałwii. – Unikanie wysiłku fizycznego. – Ćwiczenia oddechowe. – Siedzenie przy otwartym oknie. Wyjście na świeże powietrze. – Poczucie powiewu powietrza na twarzy poprzez wachlowanie lub użycie wiatraka. – Poluźnienie ciasnego ubranie. – Ubieranie odzieży z naturalnych tkanin. – Noszenie przy sobie i w razie potrzeby powąchanie olejku eterycznego z lawendy, rozmarynu lub mięty pieprzowej. |
| Duszności | Następuje rozszerzenie się oskrzeli, przez co zwiększa się ilość tlenu w organizmie. Ten wzrost zawartości tlenu może powodować szybsze i głębsze oddychanie, ale bez dostarczania wystarczającej ilości tlenu (hiperwentylacja). | Duszenie się | – Głębokie i powolne oddychanie. W przypadku hiperwentylacji można oddychać w papierową torbę lub w złożone dłonie. – Siedzenie przy otwartym oknie. – Wyjście na świeże powietrze. – Poczucie powiewu powietrza na twarzy poprzez wachlowanie lub użycie wiatraka. – Ssanie cukierków mentolowych lub żucie gumy mentolowej. – Napicie się ciepłej wody. – Wypicie herbaty z mięty, melisy, tulsi (bazylii indyjskiej). |
| Ściskanie w gardle | Czynnościowe zaburzenie przewodu pokarmowego o podłożu psychosomatycznym (Globus Hystericus), może się objawiać: uczuciem ściskania gardła, poczuciem dławienia się, zatkania, obecności ciała obcego w gardle (kluchy, guli), tzw. flegma nerwicowa, problemami z przełykaniem, uczuciem drapania w gardle, nawet powodującym chrypkę, może też wystąpić odruch wymiotny. | Dławienie się, duszenie | – Noszenie butelki lub termosu z wodą i napicie się jej w razie potrzeby. – Głębokie i powolne oddychanie przez nos, zwłaszcza istotne jest wciąganie powietrza nosem. |
| Zawroty głowy | Zwiększone tempo oddychania, w tym nawet hiperwentylacja może prowadzić do niedotlenienia organizmu i w efekcie do zawrotów głowy. | Omdlenie, Udar mózgu | – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Głębokie i powolne oddychanie. W przypadku hiperwentylacji można oddychać w papierową torbę lub w złożone dłonie. – Trzymanie się partnera. – Ćwiczenie uważności. – Poluźnienie ciasnego ubrania. – Noszenie przy sobie i w razie potrzeby powąchanie olejku eterycznego z lawendy, lub rozmarynu, albo mięty pieprzowej. – Uciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punktu w dołku pod nosem (Oshtha Marma). |
| Zamazane widzenie | Powodem może być zwiększone ciśnienie krwi, przyspieszone tętno lub skurcz naczyń krwionośnych dostarczających krew do mózgu i oczu. W efekcie może to prowadzić do: mroczków przed oczami i zaburzeń ostrości widzenia. Napięte mięśnie wokół oczu i twarzy również mogą przyczyniać się do podwójnego widzenia, bólu oczu i głowy. Nadmiernie skupieni na naszych wewnętrznych odczuciach, może prowadzić do zniekształceń w percepcji, co może skutkować zamglonym widzeniem, jak “przez mgłę” i trudnościami z koncentracją na jednym punkcie. | Ślepota, udar mózgu | – Kontrolowanie wzroku. – Noszenie okularów przeciwsłonecznych. – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Głębokie i powolne oddychanie. – Trzymanie się partnera. – Siedzenie przy otwartym oknie. – Poczucie powiewu powietrza na twarzy poprzez wachlowanie lub użycie wiatraka. – Uciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punktów na skroni przy zewnętrznym kąciku oka Apanga Marma). – Uciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punktów przy wewnętrznym kąciku oka (Shringataka Marma). |
| Drżenie lub dygotanie, osłabienie siły mięśni – „miękkie nogi” lub mrowienie w kończynach | – Nadmierna stymulacja układu nerwowego może prowadzić do drżenia i dygotania mięśni, ponieważ wysyła on impulsy do mięśni, przygotowując je do działania. – Wzrost przepływu krwi do mięśni może prowadzić także do drżenia i uczucia słabości. – Silne napięcie mięśni nóg może powodować, że mogą wydawać się one miękkie lub słabe, a jeśli jest utrzymywane przez dłuższy czas, to może powodować drżenia. – Hiperwentylacja także może powodować osłabienie mięśni i uczucie miękkości w nogach. – Reakcje psychosomatyczne ciała i umysłu również mogą objawiać się drżeniem i dygotaniem. | Omdlenie | – Wycofywanie się z sytuacji i znalezienie spokojnego miejsca do wyciszenia organizmu. – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Usztywnianie nóg podczas stania. Noszenie płaskiego obuwia. – Ćwiczenie uważności. – Unikanie używek. – Wyeliminowanie lub ograniczenie kofeiny. – Poluźnienie ciasnego ubrania. – Noszenie przy sobie i w razie potrzeby powąchanie olejku eterycznego z lawendy, lub rozmarynu, albo mięty pieprzowej. – Uciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punktu w dołku pod nosem (Oshtha Marma). – W przypadku hiperwentylacji można oddychać w papierową torbę lub w złożone dłonie. |
| Nudności lub dolegliwości żołądkowe | W ramach oszczędności energii mogą pojawić się zaburzenia żołądkowo-jelitowe (ból brzucha, nudności, biegunka, niestrawność), ponieważ układ trawienny działa wolniej w sytuacjach stresowych, gdyż organizm kieruje energię do bardziej krytycznych funkcji. | Zwymiotowanie, zawał serca | – Wypicie herbaty z kopru włoskiego, mięty lub ciepłą wodę z imbirem. – Pogryzienie kawałka świeżego imbiru. – Noszenie ze sobą i w razie potrzeby żucie nasion kopru włoskiego, kolendry lub kardamonu. |
| Blada lub zaczerwieniona skóra | Krew jest kierowana z obszarów mniej krytycznych (jak skóra i narządy wewnętrzne), które nie są bezpośrednio niezbędne do pełnej mobilizacji organizmu do mięśni i mózgu, czego efektem jest choćby blada lub zaczerwieniona skóra oraz zimne ręce i stopy. | Omdlenie, zawał serca | – Głębokie i powolne oddychanie. – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Wypicie herbaty z melisy, tulsi (bazylii indyjskiej), lawendy. – Poluźnienie ciasnego ubrania. – Naciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punktu w dołku pod nosem, zwłaszcza przy bladej skórze (Oshtha Marma). – Noszenie przy sobie i w razie potrzeby powąchanie olejku eterycznego z lawendy, lub rozmarynu, albo mięty pieprzowej. |
| Nadwrażliwość na dźwięki, zapachy, światło | Umysł koncentruje się na zagrożeniu i następuje wyostrzenie działania zmysłów, czego efektem jest rozszerzenie się źrenic i poprawienie ostrości widzenia podczas skanowania pobliskiego otoczenia, wyostrzenie słuchu, wzmocnienie naszej uwagi, czujności i koncentracji. Wzmacnia się zdolność do szybkiego reagowania na bodźce. | Utrata wzroku, wymiotowanie, omdlenie | – Głębokie i powolne oddychanie. – Przyjęcie pozycji siedzącej. – Noszenie okularów przeciwsłonecznych. – Naciskanie opuszkiem palca 16-18 razy punktów przy wewnętrznym kąciku oka (Shringataka Marma). |
| Uczucie suchości w jamie ustnej | Powstaje w wyniku zaburzenia pracy ślinianek, która jest regulowana przez układ nerwowy. Ponadto przyspieszony oddech przez usta oraz częste przełykanie śliny pozbawiają jamę ustną nawilżenia. | Dławienie się | – Noszenie butelki lub termosu z wodą i picie jej w razie potrzeby. |
| Osłabienie, uczucie zmęczenia i senność | Początkowo adrenalina pobudza organizm, przygotowując go do reakcji na zagrożenie. Jednak po ustąpieniu tej pierwszej fali adrenaliny organizm może poczuć się wyczerpany. Kortyzol, choć jest hormonem stresu, w dłuższej perspektywie może prowadzić do uczucia zmęczenia, wyczerpania psychicznego, szczególnie gdy jego poziom jest stale podwyższony. Dodatkowo do fizycznego przemęczenia może prowadzić częste napięcie mięśniowe, brak odpowiedniego, regenerującego snu i hiperwentylacja. | Omdlenie, zaśnięcie | – Siedzenie przy otwartym oknie. – Wyjście na świeże powietrze. – Poczucie powiewu powietrza na twarzy poprzez wachlowanie lub użycie wiatraka. – Noszenie przy sobie i w razie potrzeby powąchanie olejku eterycznego z cytryny, lawendy i szałwii muszkatołowej. |
| Świszczący oddech | Drogi oddechowe rozszerzają się, co zwiększa ilość tlenu w organizmie, oddech staje się szybszy i u niektórych osób oskrzela stają się nadreaktywne, tzn. nieprawidłowo (nadmiernie) reagują na bodźce. Może dochodzić do skurczu oskrzeli i związanych z nim objawów klinicznych, takich jak: napadowy suchy kaszel, świszczący utrudniony oddech, uczucie ucisku w klatce piersiowej. | Duszenie się | – Głębokie i powolne oddychanie przez nos, zwłaszcza istotne jest powolne wciąganie powietrza nosem. – Rozluźnienie ciała. – Siedzenie przy otwartym oknie. – Wyjście na świeże powietrze. – Napicie się ciepłej wody najlepiej z dodatkiem świeżego imbiru. – Wypicie herbaty z tulsi (bazylii indyjskiej) lub Dashamoola albo z walerianą. – Delikatny masaż klatki piersiowej i górnej części pleców ciepłym olejem sezamowym z dodatkiem soli kamiennej lub morskiej, a następnie przyjemny, gorący kompres. |
Jest wiele metod, technik, sposobów, które pozwalają uporać się z dolegliwościami lęku na poziomie somatycznym. Warto zapoznać się z nimi i testować różne, aby zbudować najefektywniejszą strategię działania dla siebie, która zapewni nam najwięcej korzyści zdrowotnych.
Każdy człowiek jest inny i może różnie reagować na lęk. To jak zareagujemy zależy od naszych doświadczeń i związanego z tym zachowania, naszej psychiki, co mówimy do siebie w myślach, jak radzimy sobie z naszymi emocjami, od poczucia własnej wartości, jak też prowadzonego przez nas stylu życia, w tym odżywiania.
Z pewnością są to tematy warte pogłębienia. Dlatego też zajmiemy się nimi w kolejnych artykułach.
- Prof. Sunil Kumar Joshi: „Marma Chikitsa. Holistyczna terapia most między jogą i ajurwedą.”
- Dr Andrzej Śliwerski: Wykład „Jak pracować z pacjentami z atakami paniki? Wells, 2010.
- Valerie Ann Worwood: „Vademecum olejków eterycznych i aromaterapii”.
- David Frawley, Vasant Lad: „Joga ziół. Ziołolecznictwo ajurwedyjskie”.
- James W. Kalat: “Biologiczne podstawy psychologii”.
